Tidak Harus Selalu Kuat: Menjaga Kesehatan Mental lewat Psikologi Positif tanpa Terjebak Toxic Positivity

Ketika Lelah Menjadi Hal yang Biasa

Di tengah tuntutan untuk terus produktif, tampil baik-baik saja, dan tidak tertinggal dari orang lain, kelelahan emosional sering dianggap sebagai sesuatu yang harus disembunyikan. Seseorang bisa tetap bekerja, kuliah, mengurus keluarga, dan aktif di media sosial, tetapi di saat yang sama merasa cemas, sulit tidur, kehilangan energi, atau kewalahan menghadapi hal-hal kecil.

Isu ini dekat dengan kehidupan masyarakat. Survei Katadata Insight Center pada April–Mei 2025 terhadap 1.212 responden menemukan bahwa pengalaman yang banyak dirasakan antara lain emosi yang tidak stabil, kecemasan, kesulitan tidur, dan kesulitan berkonsentrasi.

Survei persepsi tersebut bukan alat untuk mendiagnosis gangguan mental, tetapi memberi gambaran bahwa tekanan psikologis merupakan pengalaman yang layak dibicarakan secara terbuka.

Di ruang digital, kita juga kerap melihat pesan seperti “harus bersyukur”, “ambil sisi positifnya”, atau “semua terjadi karena alasan tertentu”. Pesan itu bisa menguatkan, tetapi dapat terasa menyakitkan apabila disampaikan untuk menutup ruang bagi kesedihan.

Tidak setiap masalah selesai dengan berpikir positif, dan tidak setiap orang siap menemukan hikmah ketika sedang terluka.

Psikologi Positif Bukan Berarti Harus Bahagia Terus

Psikologi positif mempelajari kondisi dan proses yang membantu individu serta komunitas berkembang, seperti harapan, kekuatan karakter, hubungan yang mendukung, makna hidup, dan kesejahteraan.

Pendekatan ini bukan ajakan untuk menyangkal kesulitan atau mengganti semua pikiran negatif dengan kalimat optimistis. Emosi yang tidak nyaman juga memiliki fungsi: takut dapat memberi sinyal bahaya, sedih dapat menandai kehilangan, dan marah dapat menunjukkan adanya batas yang terasa dilanggar.

Karena itu, penting membedakan optimisme yang realistis dari toxic positivity. Optimisme realistis mengakui masalah sambil mencari kemungkinan langkah berikutnya.

Sebaliknya, toxic positivity muncul ketika tuntutan untuk selalu positif membuat seseorang merasa tidak boleh mengeluh, menangis, atau meminta bantuan. Dukungan yang sehat bukan memaksa orang segera bahagia, melainkan menemani mereka memahami apa yang sedang dialami.

Laporan World Mental Health Report dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan bahwa kesehatan mental dipengaruhi oleh berbagai faktor personal, keluarga, komunitas, sosial, dan struktural.

Artinya, kesejahteraan tidak hanya menjadi tanggung jawab individu. Lingkungan belajar dan kerja, kondisi ekonomi, hubungan sosial, serta akses terhadap pertolongan juga ikut menentukan.

Self-Compassion: Berbicara kepada Diri Sendiri dengan Lebih Ramah

Salah satu gagasan yang relevan dalam psikologi positif adalah self-compassion atau welas asih terhadap diri sendiri.

Ketika gagal mencapai target, seseorang mungkin berkata, “Aku memang tidak becus.”

Self-compassion mengajak kita mengganti serangan terhadap diri dengan respons yang lebih seimbang: “Aku kecewa karena hasilnya belum sesuai harapan, tetapi satu kegagalan tidak merangkum seluruh kemampuanku. Apa yang bisa kupelajari dan apa yang kubutuhkan sekarang?”

Self-compassion bukan alasan untuk menghindari tanggung jawab. Sikap ini membantu seseorang mengakui kesalahan tanpa memperlakukan dirinya sebagai musuh.

Tinjauan ilmiah tentang self-compassion dan penggunaan media sosial menemukan kemungkinan peran protektif terhadap sebagian dampak negatif, termasuk perbandingan sosial dan ketidakpuasan terhadap penampilan, meskipun bukti dan mekanismenya masih beragam.

Kajian sistematis terbaru juga membahas hubungan self-compassion dengan kesehatan mental dan mekanisme perubahan psikologis.

Kebiasaan Kecil yang Dapat Mendukung Kesejahteraan

Psikologi positif dapat diterapkan melalui langkah sederhana dan realistis, tanpa menjadikannya daftar kewajiban baru.

1. Beri nama pada perasaan

Luangkan waktu untuk bertanya: apa yang sedang kurasakan, kapan perasaan itu muncul, dan apa yang mungkin kubutuhkan? Tidak perlu langsung memperbaiki semuanya.

2. Catat hal yang bermakna

Setiap hari, tulis satu hal yang disyukuri atau satu kejadian kecil yang terasa berarti. Praktik syukur bukan berarti mengabaikan kesulitan; keduanya dapat hadir bersamaan.

3. Bangun hubungan yang aman

Hubungi orang yang dapat mendengarkan tanpa buru-buru menghakimi. Dukungan sosial tidak selalu berupa nasihat; kadang-kadang, didengarkan dengan sungguh-sungguh sudah sangat membantu.

4. Atur batas dengan media sosial

Kurangi akun yang memicu perbandingan diri, ambil jeda dari layar, dan pilih sumber informasi yang bertanggung jawab. Media sosial bisa menjadi sumber edukasi, tetapi tidak menggantikan penilaian profesional.

5. Rawat kebutuhan dasar

Usahakan tidur teratur, makan cukup, bergerak sesuai kemampuan, dan menyisihkan waktu untuk beristirahat. Mulailah dari perubahan kecil yang memungkinkan, bukan target sempurna.

6. Minta bantuan ketika diperlukan

Jika kecemasan, kesedihan, gangguan tidur, atau kesulitan menjalani aktivitas berlangsung menetap atau terasa berat, pertimbangkan berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, dokter, atau layanan kesehatan yang tersedia.

Mendukung Tanpa Menghakimi

Ketika seseorang bercerita sedang tidak baik-baik saja, kita tidak harus langsung memberikan solusi.

Kalimat sederhana seperti “Terima kasih sudah cerita”, “Kamu ingin didengarkan atau ingin kita mencari solusi bersama?”, atau “Aku mungkin belum sepenuhnya memahami, tetapi aku mau mendengarkan” dapat membuka ruang yang lebih aman.

Hindari membandingkan penderitaan, mengecilkan masalah, atau memaksa seseorang segera bersyukur.

Di sekolah, kampus, tempat kerja, dan keluarga, percakapan tentang kesehatan mental sebaiknya disertai tindakan nyata: beban yang masuk akal, kesempatan beristirahat, aturan anti-perundungan, akses bantuan, serta sikap yang tidak mempermalukan orang ketika meminta pertolongan.

Pesan positif akan lebih bermakna ketika didukung oleh lingkungan yang peduli.

Kuat Bukan Berarti Tidak Pernah Rapuh

Kesehatan mental bukan keadaan ketika seseorang selalu tenang, bahagia, dan mampu menghadapi semua hal sendirian.

Kesehatan mental juga berkaitan dengan kemampuan mengenali emosi, menjalani kehidupan sehari-hari, membangun relasi, beradaptasi, serta mencari dukungan ketika diperlukan.

Psikologi positif mengingatkan kita untuk melihat kekuatan dan harapan, tetapi tidak meminta kita menutup mata terhadap rasa sakit.

Mungkin kita tidak selalu bisa mengubah keadaan dalam satu hari. Namun, kita dapat mulai dengan berhenti menyalahkan diri karena lelah, mengakui kebutuhan sendiri, dan memperlakukan orang lain dengan empati.

Kita boleh bersyukur sekaligus sedih, berusaha sekaligus beristirahat, dan berharap sekaligus meminta bantuan.

Tidak harus selalu kuat untuk tetap bertumbuh.

Biodata Singkat Penulis

Masitoh Afiya Slamet merupakan mahasiswa Program Magister Psikologi (S2) yang memiliki minat pada isu kesehatan mental, pendampingan emosional, kesejahteraan psikologis, serta penerapan psikologi dalam kehidupan sehari-hari dan lingkungan pendidikan.

Daftar Pustaka

Anthes, L. S., & Dreisoerner, A. (2026). Self-compassion and mental health: A systematic review and transactional model on mechanisms of change. Mindfulness, 17, 684–730.

Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

Petrovic, J., Mettler, J., Cho, S., & Heath, N. L. (2024). The effects of loving-kindness interventions on positive and negative mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 110, Article 102433.

van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour, 5, 631–652.

Wang, J. (2025). The mechanisms underlying the relationship between self-compassion and psychological outcomes in adult populations: A systematic review. Stress and Health, 41(4), Article e70090.